Bielkoviny sú nenahraditeľnou a najcennejšou zložkou výživy. Naše kosti a kĺby, enzýmy a hormóny, svaly a krv pozostávajú z bielkovín. Dokonca i sám imunitný systém váži 1,5 kg bielkovín. Keďže organizmus má len malú schopnosť uskladňovať si ich do rezervy, je veľmi dôležitý každodenný optimálny príjem bielkovín prostredníctvom potravy. Dozvieme sa koľko denne ich potrebuje dospelý človek, prečo rastlinné bielkoviny by mali prevažovať nad živočíšnymi, prečo je pre športovca nevyhnutný zvýšený príjem bielkovín, ale na druhej strane aj zdravotné následky konzumácie ich nadmerného množstva.

 Bielkoviny sú stavebným kameňom života, a preto sú najcennejšou zložkou našej potravy. Sú zdrojom životne dôležitých aminokyselín, ktoré organizmus potrebuje pri stavbe vlastných bielkovín, avšak mnohé z nich si nedokáže sám vyrobiť. Preto prostredníctvom potravy musíme telu denne dodávať nové zásoby bielkovín, aby mohlo si vytvárať hormóny, udržovať imunitný systém, tvoriť svaly a opravovať poškodené bunky.

Koľko bielkovín potrebujeme denne?

Jednou z ciest k vrcholnej telesnej kondícii je správna strava. Bielkoviny sú nevyhnutným hlavným predpokladom pre kreativitu a výkon. Odborníci odporúčajú na jeden kilogram telesnej hmotnosti pre dospelých 0,8 g bielkovín denne. Muž, ktorý napríklad váži 70 kg potrebuje podľa toho 56 g bielkovín. Toto množstvo sa ukrýva v 350 g pečeného kurčaťa, 263 g bielej fazule, či v 11,5 kelímkoch jogurtu (po 150 g). Pozor, aktívny športovci potrebujú zvýšený príjem bielkovín, a to dvojnásobné množstvo t.j. 1,6 g/kg telesnej hmotnosti.

Aké zdroje bielkovín sú optimálne?

Mnohí poprední odborníci na výživu celé desaťročia vyhlasujú, že všetci jeme príliš veľa bielkovín. Treba to však upresniť. Záleží totiž na tom, aké bielkoviny jeme. Nemožno poprieť, že všetci jeme príliš veľa mäsa (bohatého na bielkoviny). Už podvedome, keď počujeme slovo „bielkovina“ väčšinou si predstavujeme veľkú porciu mäsa na tanieri. Nikto z nás však neje dostatok ryže, kukurice, prosa, pšenice a strukovín, ktoré sú zdravé a na bielkoviny bohaté potraviny. Sú základnou potravou väčšiny obyvateľstva na niektorých kontinentoch, ktorí sú oveľa veselší ako my. Je to jasné: ľudia v Ázii, Afrike alebo v Južnej Amerike  jedia málo mäsa, ale naopak veľa rastlinných bielkovín. Treba zdôrazniť, že len ak zásobíme naše telo optimálnym množstvom vhodných bielkovín môžu fungovať všetky orgány naplno. Ak máme dostatok bielkovín v krvi, budeme čulejší, budeme sa lepšie sústreďovať, celkove sa budeme cítiť šťastnejší a budeme výkonnejší.

Ktoré bielkoviny vie telo dobre využiť ?

Kvalitu bielkovín v potrave hodnotíme z hľadiska ich biologického využitia. Teda od toho, koľko vlastných telových bielkovín môžeme premeniť z bielkovín dodaných v potrave napríklad na tvorbu svalov alebo obranných buniek. Preto záleží na tom, aby všetky aminokyseliny – základné stavebné kamene bielkovín, najmä však tie esenciálne, ktoré si telo nevie vytvoriť samo, dostal organizmus v takom množstve, ako potrebuje.

Pôvodne sa vychádzalo z názoru, že najcennejšou  bielkovinou je vaječný bielok, pretože živočíšne bielkoviny sa najviac podobajú ľudským. Napríklad zo sto gramov bielkovín zo živočíšnej potravy si naše telo vytvorí 60 gramov vlastných telových bielkovín, kým z takého istého množstva rastlinných bielkovín iba 45 gramov. Dnes však vieme, že kombináciou rôznych druhov rastlinných bielkovín možno zvýšiť ich biologické využitie, napr. obiloviny a strukoviny alebo obiloviny a zeleniny (pšenica a brokolica). Biologická hodnota týchto bielkovín nie je veľmi vysoká, pretože majú nedostatok niektorých esenciálnych aminokyselín. V prípade strukovín ide o aminokyseliny s obsahom síry - metionín a cysteín. Obsahujú však značné množstvo lyzínu, ktorý zase chýba mnohým obilninám. Vzájomná kombinácia strukovín s obilninami podstatne zvýši ich výživovú hodnotu, čím sa vlastne vyrovná biologickej hodnote bielkovín zo živočíšnych zdrojov. Domorodé národy všade na svete to robia intuitívne. Kombinovaním dvoch potravín možno teda vytvoriť bielkovinu, ktorá je dokonca hodnotnejšia ako vaječný bielok.

Ak mäso, tak aké?

Dajme prednosť hydine a rybám. Prečo? V porovnaní s bravčovým a hovädzím mäsom má mäso kurčiat a moriek vyššiu hodnotu bielkovín, viac esenciálnych aminokyselín, svalovinu chudobnú na tuk a nízky obsah cholesterolu v tuku. V mäse rýb sa nachádza veľké množstvo látok, ktoré ochraňujú a posilňujú zdravie človeka. Sú zdrojom vitamínov D, A a dôležitých minerálnych látok (fosforu, selénu, zinku a u morských rýb tiež jódu a fluóru). Navyše rybací tuk má vysokú biologickú hodnotu, ktorá je daná vyšším obsahom niektorých omega-3-nenasýtených mastných kyselín. 

Prečo obmedziť mäso na dva- až trikrát v týždni

Spotreba nadmerného množstva bielkovín môže vážne poškodiť naše zdravie:

 

1. Nadbytok sa odbúrava v pečeni a odvádza sa cez obličky vo forme močoviny. 

- Močovina má močopudný vplyv, ktorý provokuje obličky k väčšej práci, a tie potom vylučujú viac vody. Okrem vody odchádzajú močom aj minerálne látky,a tak sa odplavuje jeden z najdôležitejších minerálov, vápnik. 

- Konečným výsledkom tohto nepretržitého procesu je nedostatok vápnika v kostiach (osteoporóza), ktorý môže viesť až k zlomeninám oslabených kostí.

- Únik vápnika močom spôsobuje vysokú koncentráciu vápnika v obličkovom systéme, čo podporuje tvorbu bolestivých obličkových kameňov.

 

2. Strava s vysokým obsahom proteínov je všeobecne bohatá na puríny, a tie sa odbúravajú vo forme kyseliny močovej.

Pri jej nadmernom vylučovaní môže vzniknúť dna (bolestivý a deformujúci typ artritídy) a môže tiež podporovať tvorbu močových kameňov.

Úžitok a riziko bielkovinových koncentrátov.

Hovorí sa, že všetkého veľa škodí. To platí aj pre bielkoviny. Ak chceme o niečo zvýšiť hladinu bielkovín v krvi, musíme ich dodávať telu celé týždne. Príliš veľké množstvo naraz neprináša žiaden úžitok. Veľké dávky zaťažujú nie len obličky, ale dokonca môžu pôsobiť ako jed! Najlepšie je jesť bielkoviny každé 4 hodiny. Po 4 hodinách totiž bielkoviny telo opustia prostredníctvom obličiek. Kto si chce doplňovať svoje zásoby bielkovinovým práškom, vždy by si mal najprv u svojho lekára nechať skontrolovať hladinu bielkovín v krvi.     Pravidelné vyšetrenie krvi potom by sa malo stať súčasťou nášho života.

  Bielkovinové koncentráty sú užitočné ak:

- nemáme k dispozícii zdravé jedlo. Miesto údenej klobásy a hranolčekov alebo bagety si radšej zamiešajme bielkovinový nápoj a zjedzme k nemu čerstvú zeleninu či ovocie.

- ak sa veľmi aktívne venujeme športu. Bielkovinové koncentráty pomáhajú telu v tom, aby sa pri tvorbe svalovej hmoty ne nahlodával obranný systém.

Aký bielkovinový koncentrát je dobrý?

Pri nákupe musíme dávať pozor na zloženie.  Kvalitný koncentrát poznáme podľa toho, že pozostáva zo 60 % živočíšnych bielkovín (väčšinou vaječného bielka) a 40 % rastlinných bielkovín (často sójového). Na štítku musí byť uvedená biologická využiteľnosť s hodnotou vyššou ako 100. Ak je menšia táto hodnota, nákup je zbytočná investícia. Ďalej by sme mali dbať nato, aby koncentrát obsahoval všetky dôležité (esenciálne) aminokyseliny (t.j. metionín, leucín, izoleucín, valín, fenylalanín, histidín, treonín, tryptofán, taurín).

Prof. RNDr. Katarína Horáková, DrSc.