1. Švihová, dynamická metóda spočíva v opakovaných švihových pohyboch. Usilujeme sa zväčšiť ohybnosť a pružnosť tak, že sa pri každom švihu pokúšame o váčší rádius pohybu. K tejto metóde možno prirátať i cvičenia, pri ktorých sa napríklad pokúšame dostať opakovanými hmitmi do hlbšieho predklonu. +/- : Väčšina autorov pokladá švihovú metódu ako málo účinnú a vysoko riskantnú (možnosť vytvárania drobných natrhnutí svalových vláken) Pripúšťa sa ako doplnkový cvik a len vtedy, keď je organizmus rozohriatý a ,,naťahované" partie dobre prekrvené. 2. Statická metóda spočíva buď v statických výdržiach v krajních polohách pohybového rozsahu, alebo v pomalom zväčšovaní rádia s dopomocou, s prídavným tlakom partnera. +/- : Staticka metóda by mala podľa autorov tvoriť jádro cvičení zvyšujúcich ohybnosť. Je síce časovo náročná, vyžaduje kľud, ale je veľmi účinná a zo spomenutých troch metód najbezpečnejšia. 3. Metóda striedania izometrickej kontrakcie a natiahnutia spočíva v tom, že cvičiaci povedzme zdvihne nohu do krajnej polohy, podoprie ju o pevnú prekážku (najlepšie je cvičiť s partnerom) a tlačí ňou smerom dolu - napína izometricky tie šľachy a svaly, ktoré chce ,,roztiahnúť". Po niekoľkých sekundách svaly uvoľní a usiluje sa dostať nohu vyššie. Tento postup sa niekoľkokrát opakuje. Mechanizmus účinku možno vysvetliť fyziologickými poznatkami o svaloch a nervovom systéme. Ak naťahujeme niektorý sval, napríklad flexor na zadnej strane stehna tak, že nohu dvíhame, pocítime bolesť a napätie. Spôsobuje to určitý obranný automatizmus, ktorý napína ohrozený sval v okamihu, keď prichádza z nervových detektorov vo svale signál, že sa naťahuje na kritickú dĺžku. Napnutie má zabrániť jeho ďaľšiemu natiahnutiu a poškodeniu. Izometrická kontrakcia, vedome napnutie naťahovaného svalu, akoby potom na chvíľu ,,ohlušilo" citlivosť detektorov registrujúcich kritické predĺženie (podobne ako ľudské ucho stráca na chvíľu schopnosť registrovať tichšie zvuky, ak bolo predtým vystavené veľkému hluku) Sval sa prestáva ,,brániť" proti natiahnutiu. Už z popisu tejto metódy musí byť jasné, že ju treba používať opatrne. +/- : Najúčinnejšia je metóda požívajúca izometrickú kontrakciu. Treba však začínať s ňou veľmi pomaly a cvičenie nepreháňať. Najvhodnejšia je, ak ju kombinujeme so statickou metódou.
- bolesť signalizuje poškodenie niektorej časti tela, prípadne že jej poškodenie hrozí; ak je cvičenie príliš bolestivé, treba s ním prestať; premáhať bolesť násiliu nie je hrdinstvo, ale hlúposť; - cviky na pohyblivosť musíme vykonávať pravidelne a každodenne, v opačnom prípade nemožno dosiahnúť maximálny pohybový rozsah; cvičiť môžme raz za deň s väčšou dávkou, účinné však je aj opakovanie cvikov v malých dávkach viackrát za deň; - krajné, maximálne polohy môžeme a smieme cvičiť až po dôkladnom rozcvičení a prekrvení príslušnej časti tela; preto na začiatku tréningu treba telo na cvičenie iba pripraviť a o zväčšenie pohyblivosti sa usilujeme až keď je telo v plnej aktivite;
- únava a zlé prekrvenie značne znižujú pohyblivosť a môžu spôsobiť zranenie. |